CrossFit. Руководство по тренировкам

109 Pages·2.537 MB·Russian

WWW.CFFT.RU

Перевод:
Евгений Богачев
Илья Карягин

Использование в коммерческих целях запрещено. Все права защищены. CrossFit является
зарегистрированной торговой маркой CrossFit Inc.
CrossFit
РУКОВОДСТВО
ПО ТРЕНИРОВКАМ

Руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой
сборник статей из журнала CrossFit, написанных за
последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
Грегом Глассманом и посвященных фундаментальным
движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit.

Это Руководство разработано для использования совместно
с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для
того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на
сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый,
но не исчерпывающий источник. Часть информации,
необходимой для прохождения теста, содержится в данных
статьях; все остальное преподается непосредственно в
течение двух-дневного обучения.

Информация, содержащаяся в данных статьях, является
фундаментальной для методологии CrossFit и, как и журнал
CrossFit в целом, имеет целью помощь в организации
успешного тренировочного процесса.
CrossFit
РУКОВОДСТВО
ПО ТРЕНИРОВКАМ

Содержание
CrossFit
Понимание CrossFit 4
Программирование и Масштабирование
Основы 7
Подготовленность в CrossFit 17
Теоретический образец программирования в
Трехмерное определение подготовленности и
CrossFit 80
здоровья 28
«Девочки» для бабушек 85
Техника 31
Пороговые тренировки 31 Тренерская деятельность
Движения
Основы, виртуозность и мастерство 89
Убийственные тренировки 91
Анатомия и Физиология для спортсменов 33
Правда о рабдомиолизе 95
Клиника приседаний 35
Приседания со штангой над головой 41 Обучение, отслеживание и исправление
Жим штанги, Жимовой швунг, Толчковый
Воздушные приседания 99
швунг 47
Фронтальные приседания 100
Становая тяга 51
Приседания со штангой над головой 101
Взятие медицинского мяча на грудь 55
Жим штанги 102
Подъем корпуса на тренажере Glute-Ham
Жимовой швунг 103
Developer 60
Толчковый швунг 104
Питание
Становая тяга 105
Становая тяга сумо до подбородка 106
Пища 63
Взятие медицинского мяча на грудь 107
Гликемический индекс 66
Примеры меню 68 Лицензионное соглашение 108
Лекция о питании: Избегая болезни 78

Лекция о питании: Оптимизируя
производительность 78
Диета, Воспаление и Болезнь 79
CrossFit
РУКОВОДСТВО
ПО ТРЕНИРОВКАМ

CrossFit

Понимание CrossFit
Цели, назначение, методология, реализация и адаптация системы CrossFit в целом и в частности
уникальны и определяют успех применения нашей программы в различных областях.

Цели
Начиная с самого начала, целью CrossFit являлось
достижение широкой, общей и всеобъемлющей Понимание CrossFit
подготовленности. Мы старались разработать программу,
страница 4
которая бы наилучшим образом подготовила тренируемых к
Основы
любой физической деятельности — подготовила их не только к
неизвестному, но и непознаваемому. Оценивая все виды спорта
страница 7
и физической деятельности в целом, мы задались вопросом,
Подготовленность в CrossFit
какие физические навыки и адаптации наиболее универсальны
в достижении физических преимуществ. Мы искали общую страница 17
работоспособность, необходимую для выполнения любых
Трехмерное определение
спортивных задач и, вполне логично, присущую любому из
видов спорта. Кратко говоря, наша специализация — в отказе подготовленности
от специализации. Этому вопросу посвящена вторая глава
страница 28
(«Что такое подготовленность?»).
Техника

Рецепт
страница 31
Рецепт CrossFit - «постоянно варьируемые,
Пороговые тренировки
высокоинтенсивные, функциональные движения».
Функциональные движения используют универсальные страница 31
шаблоны моторного рекрутирования, они выполняются

посредством сокращения от ядра к конечностям и являются
сложными, то есть многосуставными. Эти движения
естественны и эффективны для перемещения тела и внешних
объектов. Однако самым важным аспектом функциональных
движений является их способность перемещать большие
отягощения на длительные дистанции, и делать это быстро. В
совокупности эти три атрибута (вес, дистанция и скорость)
определяют способность функциональных движений
вырабатывать высокую мощность.
Интенсивность определяется
именно как мощность, и интенсивность является
независимой переменной
и чаще всего связывается с максимизацией "страх спортивной неудачи сильнее страха
адаптаций к нагрузкам. В свете того, что широта и смерти".
глубина тренировочного стимула программы Мы же заметили, что люди готовы буквально
определяют широту и глубину достигаемой умирать за очки. Используя информационные
адаптации, наш рецепт использования доски для фиксации результатов, точное
функциональности и интенсивности постоянно фиксирование результатов и рекордов, секундомер
варьируется. Вы считаем, что подготовка к и четко обозначенные правила и стандарты
случайной физической деятельности - то есть к выполнения движений, мы не только мотивируем
неизвестным и непредсказуемым событиям — атлетов на беспрецедентную производительность,
несовместима с жестко фиксированным, но и можем измерить абсолютные и
предсказуемым и рутинным тренировочным относительные показатели на каждой тренировке.
режимом. Эти данные сами по себе имеют высокую
ценность.
Методология
Методология, которая управляет программой Адаптации
CrossFit, полностью эмпирична. Мы считаем, что Наша приверженность к физической
такие характеристики, как безопасность, подготовке, основанной на фактах, данных о
эффективность и действенность (три наиболее физической производительности, публикуемых
важных и взаимосвязанных аспекта любой публично, сотрудничеству с другими тренерами в
программы физической подготовки) могут развитии программы и открытость системы в
оцениваться только на основе измеримых, ясных и целом позволили нам извлечь важные уроки из
повторяющихся фактов, то есть на данных. Мы программы — уроки, касающиеся адаптаций,
называем такой подход «основанным на достигаемых тренировками по CrossFit. Мы
фактических данных». Методология CrossFit обнаружили, что CrossFit увеличивает
зависит от всеобщей доступности методов, работоспособность в широких временных
результатов и критики, и с этой целью мы пределах в различных модальных доменах. Это
используем Интернет, а также различные открытие было очень важным для мотивации
локальные сети. наших усилий. Это всеобъемлющее увеличение
Соразработчиками нашей программы работоспособности соответствует нашим
выступает любой тренирующийся по CrossFit изначально заявленным целям построения
инструктор и атлет, входящий в свободное и программы широкой, целостной и всеобъемлющей
плодотворное on-line сообщество. CrossFit — физической подготовки. Оно также объясняет
эмпирически обоснован, клинически проверен и разнообразие спортивных задач, преследуемых в
развивается сообществом. CrossFit, выражающееся в глубоком
проникновении CrossFit в различные виды спорта
Внедрение и физической деятельности. Мы пришли к выводу,
В практическом применении CrossFit, говоря что растущая работоспособность — это святой
просто, спорт - «спорт физподготовки». Мы Грааль физической производительности, и все
поняли, что принцип естественного товарищества, другие параметры, такие как МПК, порог лактата,
здоровая конкуренция и удовольствие от построение тела и даже сила и гибкость являются
тренировок или игр способен поддержать ее производными. Мы не согласны достигать
интенсивность, которую не достигнуть другими улучшений в любом из физических параметров в
средствами. Как сказал один хороший человек, ущерб работоспособности.
Выводы программа с открытым исходным кодом, где
Со скромных публикаций в 2001 году первых любой может продемонстрировать свое
ежедневных тренировочных программ CrossFit понимание фитнеса и создания тренировочных
эволюционировал в сообщество, в котором программ, и где тренера, инструктора и атлеты
человеческая производительность измеряется и способны коллективно развивать искусство и
публично регистрируется, а также сравнивается по науку оптимизации человеческой
множеству разнообразных и фиксированных производительности.
тренировочных нагрузок. CrossFit — это
Основы

CrossFit – программа, рассчитанная на необходима полная физическая компетентность. И
увеличение функциональности организма. Мы CrossFit доказал эффективность в достижении
создавали программу, способную обеспечить этих целей.
настолько широкий адаптационный отклик, Помимо широты и всеобщности подготовки,
насколько это возможно. CrossFit - не которую преследует программа CrossFit, она
специализированная программа физподготовки, является особенной, если не уникальной, в
но попытка оптимизировать физическую аспектах максимизации нейроэндокринного
компетентность в каждом из десяти отклика, развития мощности, использования
общепризнанных физических показателей. Это тренировок, перекрестных по различным
Кардиоваскулярная работоспособность, модальностям, постоянного применения
Выносливость, Сила, Гибкость, Мощность, функциональных движений и разработки
Скорость, Координация, Ловкость, Равновесие и эффективных стратегий питания.
Точность. Наши атлеты обучены езде на велосипеде,
Программа CrossFit была разработана для бегу, плаванию, и гребле на короткие, средние, и
повышения компетентности людей в выполнении длинные дистанции, и могут гарантировать
любых физических задач. Наши атлеты компетентность в любом из трех метаболических
натренированы для выполнения многократных, путей выработки энергии.
разнообразных и случайных физических Мы тренируем наших атлетов с
испытаний. Такая подготовленность пользуется использованием гимнастических движений, от
спросом со стороны персонала вооруженных сил и элементарных до продвинутых, что позволяет
полиции, пожарных и спортсменов, которым развить замечательную способность управления
телом, как в динамике, так и в статике, технологиям, исследованиям, и тренировочным
максимизируя соотношение силы к весу тела и методам.
гибкость. Мы также уделяем значительное
внимание тяжелой атлетике, поскольку она Это для меня?
позволяет атлетам развивать взрывную мощность, Абсолютно! Ваши потребности и потребности
контроль над внешними объектами и способность профессиональных атлетов различаются
использовать критические двигательные шаблоны. степенью, а не родом. Развитие
И, наконец, мы поощряем участие наших атлетов кардиоваскулярной работоспособности,
в различных видах спорта как средстве применять выносливости, силы, гибкости, мощности,
и демонстрировать их физическую скорости, координации, ловкости, равновесия и
подготовленность. точности важно равно для атлетов мирового
уровня, так и для наших бабушек и дедушек.
Эффективный подход Удивительная правда в том, что те же самые
В тренажерных залах и спортивно- методы, которые используются для развития
оздоровительных центрах по всему миру профессиональных атлетов, развивают те же
типичные тренировки состоят из изолированных показатели и у пожилых людей. Конечно, мы не
движений и длительных аэробных сессий. В заставим вашу бабушку приседать с тем же
фитнес сообществе, от тренеров до спортивной весом, который предписываем олимпийскому
периодики, бытует мнение, что разведение рук в лыжнику, однако они в равной степени нуждаются
сторону, сгибания, экстензии ног, и тому в приседаниях. Фактически, приседания являются
подобные упражнения, комбинируемые с 20-40 средством поддержания функциональной
минутным кручением педалей на велотренажере независимости тела и повышения физической
или бегом на беговой дорожке, ведут к подготовленности. Приседания - только один из
значительному росту физической примеров движений, которые являются
подготовленности. Допустим, в CrossFit мы универсально ценными и необходимыми, но при
работаем исключительно со сложными этом очень редко используются кем бы то ни
движениями в коротких высокоинтенсивных было, кроме самых продвинутых атлетов. Это -
кардиоваскулярных сессиях. Мы заменили трагедия. Посредством болезненного обучения и
разведения рук в сторону на жим штанги стоя, постепенного возрастания нагрузок CrossFit
сгибания рук на подтягивания, экстензии ног в способен обучить любого, кто заботится о себе,
тренажере на приседания. Вместо одной длинной выполнять безопасно и максимально эффективно
дистанции наши атлеты преодолеют пять-шесть те же упражнения, которые используются
более коротких. Почему? - Потому что составные тренерами для подготовки профессиональных
или функциональные движения и интенсивность, атлетов высшего уровня.
использующая анаэробные энергетические
системы, намного эффективнее при достижении Кто извлек выгоду из CrossFit?
почти любого результата в контексте физической Множество профессиональных и элитных
подготовленности. Поразительно, что это не просо атлетов тренируются по программе CrossFit.
мнение, а твердо обоснованный научный факт, и Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники,
все же менее эффективные старые системы теннисисты, триатлонисты и другие,
тренировок продолжают применяться почти соревнующиеся на высших уровнях, используют
повсеместно. Наш подход согласуется с тем, подход CrossFit, чтобы продвинуться в развитии
который применяется в элитных тренировочных основной силы и общей подготовки, но это не все.
программах атлетических команд крупнейших CrossFit проверил свои методы на ведущих
университетов и спортивных организаций. сидячий образ жизни, тучных и пожилых людях, и
CrossFit пытается донести основы виртуозного выяснилось, что и в этих социальных группах
тренировочного процесса широкой публике и тренировки возымели тот же самый
атлетам, которые не имеют доступа к текущим положительный эффект, что и на наших атлетов.
Если наша программа работает для олимпийских для элитной спортивной работоспособности. Наш
лыжников и полных, малоактивных домохозяек, опыт показывает, что никто без способности к
тогда, думается, она сработает в вашем случае. мощному разгибанию таза не добивается
серьезных спортивных результатов и почти все,
Ваш текущий режим кто обладал этой способностью, были отличными
Если ваш текущий тренировочный режим атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски
выглядит, как типичный для журналов по фитнесу — все эти движения зарождаются в «ядре». В
и фитнес клубов, не отчаивайтесь. Любая CrossFit мы начинаем развитие атлетов с развития
тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не ядра, что, кстати, относится и к способу
потратили впустую свое время. На самом деле, использования мышц в функциональных
аэробные нагрузки, которые вы используете в движениях — от центра к конечностям.
тренировках, являются существенной основой для
развития подготовленности, а изолированные Могу ли я достигнуть оптимального
движения позволили вам развить некоторую здоровья, не будучи при этом атлетом?
степень силы. Вы находитесь в хорошей Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к
компании; мы обнаружили, что даже некоторые из болезням и замедляются процессы старения в
лучших в мире атлетов испытывали значительный степени, недостижимой для «не-атлетов».
дефицит ключевой силовой и общей физической Например, 80-летние атлеты более сильны, чем
подготовки. Трудно поверить, что многие из не-атлеты в возрасте 25 лет. У атлетов более
элитных атлетов достигли международного успеха плотные кости, более сильная иммунная система,
и при этом все еще далеки от полной реализации снижен риск ишемической болезни сердца и
своего потенциала, потому что не имели доступа к онкологических заболеваний, и более устойчивая
современным методам тренировок. нервная система, чем у не-атлетов.

Что же такое «Ключевая программа Определение слова «атлет»?
силовой и общей физической подготовки»? Согласно Коллегиальному словарю М.
CrossFit является программой силовой и Вебстера, атлет — это «человек, тренированный и
общей физической подготовки в рамках двух имеющий навыки в упражнениях, видах спорта
аспектов. Во-первых, программа является или играх, требующих силы, ловкости или
ключевой программой силовой и общей выносливости».
физической подготовки потому, что Определение атлета в CrossFit является более
подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit, узким. В CrossFit атлет - «человек, тренированный
является основой для любых других атлетических и развивающий силу, мощность, баланс и
потребностей и задач. Точно так же группа самых ловкость, гибкость и выносливость». Модель
необходимых университетских учебных курсов CrossFit использует понятия «подготовленность»,
составляет «ключевое расписание». Это то, что «здоровье» и «атлетизм» как сильно
нужно всем. Во-вторых, это «ключевая» пересекающиеся конструкции. Для большинства
программа силовой и общей физической целей они могут использоваться как эквиваленты.
подготовки в буквальном смысле выполняемой
центральной роли по отношению к чему-либо. Что, если я не хочу быть атлетом; я просто
Большая часть нашей работы сосредотачивается хочу быть здоровым?
на главной функциональной оси человеческого Вам повезло. Мы часто слышим это, но
тела, составляющей «ядро» и включающей правда заключается в том, что подготовленность,
сгибание и разгибание таза и сгибание, разгибание хорошее самочувствие и патология
и вращение торса. Главенствующая роль (болезненность) являются мерами одной и той же
функционального тренинга в этом плане величины, вашего здоровья. Есть множество
обусловлена простым наблюдением, что мощное измеримых параметров, распределяющихся по
разгибание таза необходимо и критически важно уровням от патологических к здоровым
(нормальным) и подготовленным (лучше объекты и мощность.
нормальных). Они включают, но не Спорт — обеспечивает возможность
ограничиваются, кровяное давление, холестерин, применять приобретенные функциональные
сердечную функцию, жир тела, мышечную массу, навыки в соревновательной атмосфере с более
гибкость и силу. В целом похоже, что все функции произвольными движениями и позволяет
организма могут характеризоваться состоянием отрабатывать мастерство.
патологичности, нормы и исключительности, и у
лучших атлетов обычно эти параметры Примеры упражнений в CrossFit
исключительно высоки. В CrossFit Езда на велосипеде, бег, плавание и гребля в
подготовленность и здоровье считаются бесконечных вариациях. Тяжелоатлетический
тождественными понятиями. Также стоит толчок, рывок, приседания, становая тяга, жим
отметить, что работник здравоохранения штанги стоя, жим лёжа и силовые взятия на грудь.
поддерживает ваше здоровье с помощью таблеток Прыжки, броски и ловля медицинского мяча,
и хирургического вмешательства, имеющих отжимания, отжимания на кольцах и
возможность возникновения нежелательных параллельных брусьях, отжимания в стойке на
побочных эффектов, тогда как тренер CrossFit руках, выходы силой, подъемы корпуса,
всегда достигает хороших результатов с статические удержания. Мы регулярно
«побочными выгодами», а не негативными используем велосипеды, беговые дорожки,
побочными эффектами. гребные тренажеры и эргометры, олимпийские
наборы весов, кольца, параллельные брусья, маты
Что представляет собой метод CrossFit? для свободных упражнений, перекладину,
Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и плиометрические коробки, медицинские мячи и
отношений, которые строятся следующим скакалки.
образом: Нет ни одной программы, в которой работали
Питание – обеспечивает молекулярную бы с таким большим разнообразием
основу подготовленности и здоровья. инструментов, модальностей и навыков.
Метаболические тренировки - развивает
работоспособность всех трех энергетических Что, если у меня нет времени для всего
систем, включающих окислительную, этого?
гликолитическую и фосфагенную системы. Деловые или семейные обязательства —
Гимнастика - обеспечивает функциональную наиболее часто встречаемая «причина» не
способность контроля над телом и развитие становиться настолько подготовленным,
диапазона движения. насколько бы вам хотелось. Вот хорошие новости:
Тяжелая атлетика и метание предметов - сила и подготовка мирового класса в пределах
развивает способность контролировать внешние могут быть достигнуты при тренировках в течение